почему днём я сплю, а ночью ем

Хронотипы *от “хроноческий” и “недосып” (шутка).

Говоря о хронотипе человека, мы подразумеваем биологические часы, а не то, во сколько нам приходится ложиться спать или вставать утром. Хронотип влиет не только на фазы сна и бодрствования (читай утренний недосып или способность заснуть в разгар вечеринки), но и на гормональный фон, температуру тела, продуктивность, кративность, частично на чувство голода утром и вечером и т.д. Ученые считают, что хронотипы – генетическая данность, с которой, как и с темпераметром, нам приходится мириться всю жизнь, и светотерапия, ни применение мелатонина не могут изменить хронотип изменить не смогут.

«Совы – Жаворонки»

Жаворонки – встают легко встают; засыпают они также рано. Их биологические часы по сути синхронны со световым днем: утром на восходе они полны сил и вечером, к закату дня, выматываются.

Совы – утром чувствуют себя уставшими, встают рано с трудом, ложатся спать поздно, к вечеру они полны сил, поэтому предпочитают работать вечерами.

Статистически сов меньше, чем жаворонков. Считается, что такая ситуация сложилось в процессе эволюции: большая часть племени просыпалась с восходом и ложилась спать с закатом, но оставлялись несколько человек, которые должны были дежурить ночью и разбудить всех в случае опасности.

Что важно знать:

Каменный век прошел, хищников животного мира сменили акулы бизнеса. Однако эволюция не поспевает за темпами развития человечества, и в наших генах еще долго будет содержаться информация о хронотипах вне зависимости от того, хотим мы этого или нет. Поэтому важно знать, на что влияет принадлежность к тому или многому хронопиту.

Периоды продуктивности, концентрации и креативности у разных хронотипов – в разное время. Ученые из Университета Шарите (Chronobiologen Achim Kramer von der Berliner Charité) пришли к выводу, что в среднем биологические ритмы сов и жаворонков отличаются до 2х часов. На графике видно, что в периоды с 10 до 12 и с 15-16 до 20-21 часов у обоих типов считаются продуктивными.  Ученые советуют решать сложные задания именно в это время, а в периоды спада заниматься административной работой. Также по графику видно, что “обеденное время” для обоих хронотипов не будет эффективным для работы, так что лучше потратить его на перерыв.

Интересно, что, не смотря хронотип заложен генетически, исследования показывают, а статистика (в том числе данные по Германии, собранные Institute for Medical Psychology, University of Munich) подтверждает, что хронотип меняется с возрастом. Маленькие дети склонны вставать и засыпать рано, т.е. быть жаворонками, а подростки – совами (за что их нередко обвиняют в лени). После 50-ти все больше людей вновь становятся жаворонками.

На чьей стороне сила?

Тот или иной хронотип в чистом виде встречается редко. Чаще люди относятся к смешенным типам. Это можно видеть по графику анализа хронотипов населения Германии.

Большая часть населения –  нормальный или легко-ранний тип (голубой и зеленый, соответственно). Темно-синий и темно-лиловый – ранние типы, желтый, оранжевый и красный – поздние. Экстремально ранние и поздние хронотипы редки –  их менее 10% населения, в то время как «смешенный» тип значительно преобладает.

Новая классификация

Михаэл Бреус в своей книге The Power of When выделят 4 хронотипа. По сути, три из них соотносятся в классической теорией, оприсанной выше. Смешенный – это медведь, утренний – лев и вечерний – волк. Действительно интересный – четвертый хронотип – дельфин. Грубо говоря, это люди, страдающие хронической бессонницей, с которыми долгое время и работал Бреус. И так, о зверях типах и их особенностях:

Медведь (50% населения Земли)

Эти люди встают (только) вместе с будильником, неохотно, ходят какое-то время по квартире и медленно просыпаются. Засыпают легко и быстро, спят крепко.

К середине утра «медведи» готовы к сложным задачам. Их концентрация подает к середине дня и вновь возрастает после 15 часов. Для возвращения в рабочий режим после обеда им не нужно прикладывать много усилий. Медведи отличаются стабильностью энергии и обычно доводят дела до конца.

Они общительны и дружелюбны, стараются избегать конфликтов и с энтузиазмом берутся за новые проекты.

Лев (15-20% населения)

Это типичные «утренние» люди. Ранний подъем (даже без будильника!) дается им легко. Утром они чувствуют себя бодрыми, готовыми покорять мир, но после полудня концентрация снижается, энергия заканчивается. Засыпают львы рано, не испытывают проблем со сном. Это именно те люди, которые могут заснуть на вечеринке.

Бреус не советует таким людям пить кофе до обеда, ведь утром они и так продуктивны. Но после обеда – взбодриться для них жизненно необходимо, и кофеин им в помощь!

Интересный факт: Бреус пишет о том, что руководители и CEO часто относятся к такому хронотипу: такие люди отличаются аналитическим складом ума, оптимизмом, легко фокусируются и дисциплинированы. Они уделяют большое внимание спорту и правильному питанию.

Волк (20-25% людей)

Это все те, кто не любит (и даже не может) вставать раньше 11 утра, а если приходится – то это трагедия: утром мир кажется серым и злым (как и сам волк). Они чувствуют себя по утрам не выспавшимися. Но к вечеру активность идет вверх, и они могут полночи просидеть за работой. Автор книги выделяет у волков 2 пиковых периода активности: с 12 до 2 часов дня (!) и после 18 вечера.

Интересно: чаще всего к волкам относятся писатели, артисты и программисты (да, последние тоже могут быть творческими… по-своему). Волки – креативны, импульсивны, склонны к интроверсии, ранимы, тяжело переносят критику и немного депрессивны.

Правильный образ жизни – не их стихия. Этот хронотип склонен к ночному набегу на холодильник, фаст-фуду, алкоголюи вообще легко катится по наклонной.

Дельфин (10 % населения планеты)

Для них плохой, некрепкий сон – данность. Им сложно уснуть, они часто страдают бессонницей, легко просыпаются от любого шороха, т.к. их сон в основном неглубокий. Утром дельфины страдают от ощущения недосыпа. Если проводить связь с дельфинами из мира животных, то у таких людей, также спит в основном лишь одна половина мозга. Справедливости ради стоит сказать, что такой сон свойственен всем хронотипам при засыпании в незнакомом месте, например, первую ночь в отеле. Такой сон очень чуткий (спасибо матушке-эволюции).

(Лично мне интересно, проводились ли действительно крупные исследования сна людей этого типа и насколько подтверждено, утверждение, что их мозг практически всегда спит «лишь наполовину».)

Дельфины отличаются высокими интеллектуальными способностями, перфекционизмом, внимательностью к деталям. Они очень боязливы и ранимы. Раннее утро – не их время дня. Лучше всего они работают с середины утра до раннего вечера.

Спорт и здоровое питание – не то, о чем дельфины очень переживают, но и, как пишет автор, к лишнему весу они не склонны. Также интересно, что дельфины – единственные, кому противопоказан дневной 15-тиминутный сон, так как он может стать причиной бессонницы.

Итог

К какому бы типу людей не относились люди (они же сотрудники одного коллектива, они же члены одной проектной команды) есть периоды, когда все хронотипы в той или иной мере продуктивны: с середины утра до обеда, и где-то с 15 до 18 часов. Это может помочь при формировании рабочего графика и встреч.

Кроме того, понимание собственных биоритмов может продуктивнее построить день, не обвинять себя (и других) в лени, улучшить качество сна.

PS Для меня осталось под вопросом: если ли зависимость количества людей, относящихся к тому или иному хронотипу, от климата. Кажется логичным, что в южных странах, где солнце встаёт рано, должно быть больше ранних типов, чем на в северных странах, где зимой рассвет позднее.